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segunda-feira, 4 de junho de 2012

O DESAFIO do melhor carboidrato!

       Olá pessoas! Mais uma semana de desafio! Já experimentei a dieta zero carbo por uma semana, me livrei da vontade enlouquecedora de comer doces, agora estou pronta para consumir novamente os carboidratos.
       Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são os vilões da dieta. Porém é preciso fazer a escolha certa. Quais são os carboidratos mais usados pelos culturistas?

A resposta é: aqueles que oferecem energia, maior saciedade e não engordam se usados da maneira correta, são os carboidratos de baixo índice glicêmico, sendo esse índice relacionado ao potencial que um determinado alimento tem de aumentar a carga de açúcar no sangue.
       Dessa forma, existem os carboidratos simples e os complexos. Quanto mais complexo, mais demoradamente vão ser absorvidos e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Assim os níveis de insulina ficarão estáveis, isso é, sem dar picos no sangue, o que acarretaria uma vontade de comer muitas vezes enlouquecedora. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico (IG) mais baixo, e são eles que escolhi para compor minha dieta:

  • A famosa batata-doce e aveia.
      A batata-doce tem o IG de 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Então é ideal para as refeições durante o dia (com exceção da pós-treino, cuja melhor opção seria um carboidrato simples mesmo, para auxiliar na absorção da proteína).
Mais um pratinho da queridíssima Renata Muggiati

      Falando em dieta, além dos carboidratos é importante a ingestão de proteínas, escolhi o peito de frango,  claras de ovo, patinho e filé de tilápia, além do bom whey protein e caseína da Probiótica.
      Como fonte de gordura estou usando azeite de oliva, ômega 3 e CLA.

      A dieta ficou assim: 25% carboidratos/ 55% proteínas/ 20%gorduras.
      Divididos os nutrientes em 6 refeições balanceadas de acordo com a atividade do dia, horário do treino etc. No total são 2000 kcal. Quer saber como cheguei nesse valor? Fui no livro Musculação Anabolismo Total, do professor Waldemar Guimarães e busquei as fórmulas de cálculo do metabolismo basal, que seria a menor quantidade de calorias que meu corpo necessita para a manutenção da vida (medida em repouso absoluto), e somei o que preciso para minhas atividades de vida diária e treino sem ficar dando baixas de energia, porém buscando um déficit calórico diário de cerca de 500kcal, assim poderei perder massa gorda com eficiência. É, a nutrição é uma ciência linda mesmo. E conhecimento, como havia dito antes, é poder!
      
Então saiba que para cada 3.500kcal gastas provocará uma perda aproximada de 1kg. Isso quer dizer que se eu manter esse déficit de 500kcal por dia, no final da semana possivelmente terei perdido aproximadamente 1kg. Mas para mim meio quilo por semana já está de bom amanho, assim fica mais fácil assegurar a sagrada massa magra.
OBS: o contrário também é verdadeiro, para cada 3.500kcal a mais haverá o ganho de aproximadamente 1kg...

      Então, dieta equilibrada, mente controlada, novas informações, novos arquivos! Vamos nós para mais uma semana de sucesso!  QUEM VEM comigo?

Grande abraço para todos, muito em breve nova publicação! Fique de olho, próxima postagem será sobre o treino! bjim







Gostou? Divulgue! Fico bem feliz. Janaína Matos - fitness coreográfico IFBB

3 comentários:

  1. Oi Janaína, acho que 3500kcal equivale a meio quilo de gordura.
    abraços Fernando

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  2. Olá Fernando, segundo o livro Musculação Anabolismo Total, de Waldemar Guimarães, pag 45, "Para cada 3.500kcal em excesso, cerca de 1kg de gordura será armazenado em forma de gordura corporal. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3.500kg provocará a perda aproximada de 1kg."

    :) abração.

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  3. vou correndo ler o livro e fazer as contas! bjo

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