Resultado parcial do Desafio dos 100 dias! E as desculpas nossas de cada dia.

Já se foram 42 dias desde que lancei a mim mesma o desafio dos 100 dias! Nesse período me propus a dar uma grande volta por cima depois de ter ido ao fundo do posso, como diria minha amiga e coreógrafa Samanta Garcia, agora que você chegou ao fundo do posso é só subir! Simples assim ;D Então embarquei em mais essa jornada, contando aqui tudo o que faria para transformar o corpo da forma terrível que ficou para um físico excelente.

Continuo firme na dieta e nos treinos, não fico me pesando o tempo todo mas de 15 em 15 dias uso o adipômetro para ver como está a evolução.

Foto dessa semana

No começo estava assim:                                     
Pregas:

Triciptal= 6,5

Abdominal=14

Suprailíaca=20

Subescapular=17

Femural= 35

Peitoral= 6,5

Axilar-média = 14

*Total=21%

 E hoje está assim:

Triciptal= 6,5

Abdominal=11

Suprailíaca=14

Subescapular=12

Femural= 25

Peitoral= 6,5

Axilar-média= 11

*Total=16,59%

*Protocolo de Jackson, Pollock e Ward

Os resultados são animadores, mas a jornada só começou, ainda há muita coisa pela frente, e vou compartilhar tudo com vocês, sem manipulações de dados ou falsas informações.

Na última postagem contei sobre minha trajetória nos palcos do fitness coreográfico e muitas pessoas julgaram que sempre estive bem, magrinha e tal, mas não sabem como estava antes do treinador Waldemar Guimarães me orientar. Então resolvi mostrar:

O estado que me encontrava 5 anos longe da academia

                              Como fiquei depois das novas rotinas

Foram 5 anos sem treino, uma gestação... Mas com uma excelente orientação, garra e muita vontade superei todo esse período com muito treino e foco. O resultado: grandes conquistas!

Ontem me perguntaram de onde tiro tanta determinação. Simples:

As pessoas de sucesso acreditam na seguinte idéia:

“Eu crio a minha própria vida”

As pessoas de mentalidade pobre acreditam na seguinte idéia:

“Na minha vida, as coisas acontecem.”

Se você quer alcançar seus objetivos, é imperativo acreditar que está no comando da sua vida. Caso contrário, você tem uma crença enraizada de que exerce pouco ou nenhum controle sobre a sua própria vida e, consequentemente, de que exerce pouco ou nenhum controle sobre o seu sucesso.

É preciso acreditar que é você mesmo quem conquista o seu próprio êxito, que é você mesmo quem promove a sua própria mediocridade. Consciente ou inconscientemente, sempre se trata de você. Ou seja, mesmo sendo muito bem orientado por um profissional durante os treinos, tendo acesso ao “suplemento da NASA”, ou o medicamento que for, se não determinar sua própria vitória e fazer a sua parte pegando firme nos treinos e na dieta, de nada vai adiantar.

O que acontece com as pessoas derrotadas é que em vez de assumirem a responsabilidade pelo que acontece na sua própria vida, preferem se colocar no papel de vítimas, como se o mundo tramasse contra elas, contra sua dieta, seus treinos... Mas na verdade ninguém é vítima, as pessoas adotam essa imagem para justificar as suas fraquezas e, pior, apontam a vitória dos outros como se fosse algo sobrenatural: “a, fulana é assim porque é atleta... é assim porque toma bomba...” e aí vai uma porção de desculpas para diminuir o outro e ficar um pouco mais confortáveis em sua própria derrota.

Então, quem quiser a partir de hoje mudar seus conceitos, comece identificando suas fraquezas e, principalmente, mudando seus arquivos: Somos inteiramente responsáveis pelo nosso sucesso ou derrota!

Strength & Loyalty

"Ao criador, a criatura"

Uma sugestão: http://www.youtube.com/watch?v=tFKcv8ZPRD0
Meu primeiro trabalho com Waldemar, nossos treinos, o campeonato brasileiro!

O ANTES e DEPOIS! Sem deixar de evoluir sempre!

Tá vendo essa mocinha aí na foto? Sou eu com 15 anos competindo no estreantes goiano no ano 2000.

      Havia uma colega de escola, Pollyana, nunca me esqueço, que treinava e tinha o corpo diferente das outras meninas magras da escola. Eu achava lindo! Nessa época já treinava ginástica artística, sem grandes pretensões.        

        Essa amiga me levou à uma academia estilo bodybuilding no centro da cidade onde haviam muitos atletas, treinei por alguns meses e os resultados foram muito rápidos, logo os colegas começaram a me incentivar a competir no fítness. Naquela época não havia muitas categorias femininas, e eu me encaixava bem no coreográfico por causa da ginástica. Fui o início da minha carreira como atleta.

       

        Lembro que assistia por horas o campeonato brasileiro do ano anterior, admirava demais as atletas top do fitness naquela época, como Rosana Muller, Silvia Finnocci. Uma semana depois lá estava eu competindo a Copa Sul-Sudeste ao lado delas!

Copa Sul-Sudeste em Suzano, 2000.

        Fiquei no mesmo quarto de Silvinha, que me tratou com tanto carinho! Era tudo tão novo, um sonho!

Fiquei em 4º lugar nesse campeonato.

        Talvez eu tenha sido uma das atletas brasileiras mais jovens a figurar nos palcos do fitness, não havia body fitness ou outras categorias além do fisiculturismo, tive que aprender as coreografias inicialmente com a ajuda do meu professor Angelo, da ginástica, e a musculação ficava por conta de Marcos Leandro, que me acompanhou nos meus quatro primeiros anos de competição.

      

Brasileiro. Eu, Luciane Silva, e na ponta direita, Valéria Aprobato, 2003. 3º lugar

  Na época fazíamos o que podíamos para nos sair bem no esporte e chegamos a colecionar quatro vitórias estaduais (2000 a 2003), uma vitória regional (2002), um vice-campeonato brasileiro NABBA (2002) e um terceiro lugar no brasileiro NABBA (2003).

Aos 18 anos.

       Eu sabia muito pouco sobre treinos, dieta e tudo mais. O pouco que conhecia foi adquirido através dos livros do professor Waldemar Guimarães. Tinha pouco incentivo, era muito nova e achava que jamais chegaria ao nível das demais atletas. Então, resolvi me dedicar aos estudos, passei no vestibular para Fisioterapia na Universidade Estadual de Santa Catarina, em Florianópolis, e lá tive a oportunidade de conhecer  Waldemar. 

      

       O professor já havia me visto em campeonatos e me ofereceu ajuda para dar continuidade aos trabalhos com o esporte, me convidou para estudar em Londrina, onde vivia na época, para treinar e viver lá. Mas confesso que eu tinha um certo medo do Wawa, com aquela cara de bravo, rsss. Deixei passar a oportunidade. Mas não me arrependo, acredito que as coisas acontecem na hora certa na vida da gente.

     Anos depois, já formada, depois de 5 anos sem treinar musculação, voltei aos treinos. Logo percebi uma fantástica melhora no físico, e que memória muscular! Percebendo o resultado entrei em contato com o professor (Waldemar) para me orientar quanto ao retorno aos palcos, para mim ele sempre foi o melhor, acreditava nele como profissional e queria que ele me tornasse a melhor também, assim como fez com tantas atletas como Larissa Reis, Juliana Malacarne, Gal Ferreira Yates eeee a lista é grande, mas vendo a situação que cheguei com meu físico depois de tanto tempo longe da musculação, uma gestação, ele me orientou a fazer dieta e treinar para o próximo ano. Então continuei fazendo isso.

       

      Porém, com empenho e contanto com a boa genética, eu e o treinador fomos convencidos que não precisaríamos de tanto tempo para voltar à boa forma, ou melhor, a desenvolver um shape ainda muito melhor. Ele foi me ensinando, me amparando, e seis meses depois conquistei a minha primeira grande vitória: Venci o campeonato brasileiro de fitness coreográfico! E depois o Sulamericano, e depois fiquei em oitavo lugar no mundial.

Campeonato sulamericano 2010

    

 Não contende, no ano seguinte, em 2011, mais experiente e conhecendo melhor meu próprio metabolismo, ganhamos novamente o brasileiro, não pude embarcar para o Sulamericano por problemas com a mala, mas no Mundial da Sérvia fui vice-campeã!

Campeonato Mundial de 2011

Nesse ano, fizemos a preparação para o Arnold Amateur e fiquei em quarto lugar. Apesar dos imprevistos quanto a arbitragem, padrões, etc. Estar entre as TOP 5 do Arnold foi excelente! 

     Perseverança e um pouquinho de teimosia. Foco, muito foco, abdicação e garra.

Não foi nada fácil, o fitness é muito difícil. Lá fora as meninas são ginastas desde criança, aprendem dança e tudo mais. Aqui no Brasil agente tem que ralar muito mesmo. Tive que aprender ballet, ginástica olímpica, ginástica aeróbica, treinar muita flexibilidade para competir de igual para igual com as européias. Além de tudo isso, soma-se os treinos de musculação e os infindáveis aeróbicos... Pensa... Mas, NO PAIN NO GAIN. Conquistamos muito, às custas de muito suor, lágrimas e companheirismo.

Por isso agradeço muito à todos aqueles que me acompanharam até hoje, ao antigo treinador, Marcos Leandro, ao antigo professor de ginástica, Angelo, e também à meu mestre querido que me ensina não só a ser atleta, mas que me ajudou a nortear minha vida nessa nova fase, Waldemar Guimarães. 

À minha professora de ginástica atual, Samanta Garcia e aos patrocinadores são de grandessíssima importância na minha carreira: VULCANO e PROBIÓTICA.

 OBS: A meu amado Jango Guimarães, meu parceiro de todas as horas. Um beijo no coração :*

Desafio dos 100 dias contra retenção de líquido e excelente para definição, emagrecimento e muito mais!

Olá, queridos, 

Hoje estou especialmente contente com minha própria evolução. Continuo firme no desafio, hoje a balança bateu 3kg a menos do que quando comecei esse desafio, mesmo tomando a creatina, que costuma me reter um pouquinho de líquido. Cinturinha mais fininha, mais alegria, confiança, enfim, tudo de bom!

Por falar em retenção, preparei esse artigo muito interessante sobre o assunto:

       A retenção de líquido no subcutâneo, ou seja, entre a pele e o músculo é um problema que incomoda principalmente a nós, mulheres. Acontece por vários fatores como oscilação hormonal, desequilíbrios de sais minerais, com excesso de ingestão de sódio, muito cansaço (cortisol alto), dentre outras causas. A conseqüência para nós mulheres é, principalmente, o aumento do fibroedema gelóide, conhecido como celulite. Por falar nisso, é importante dizer que a celulite acontece na maioria das vezes pela combinação de fatores de retenção de líquidos, aumento do tecido gorduroso decorrente da má alimentação e falta de exercícios físicos. Então para combater a retenção e, de quebra, ainda melhorar o aspecto da pele, disfarçando a celulite mais avançada ou ainda eliminando a de primeiro grau, um excelente exercício seria a caminhada e a corrida. Quer saber por quê?

            

                   Corrida contra retenção hídrica

       

       A corrida e a caminhada além de ajudar a queimar as gordurinhas, acelerar o metabolismo e auxiliar no emagrecimento, pode ajudar na diminuição da retenção de líquidos não apenas pela transpiração, mas também porque faz o coração bombear melhor o sangue; com a contração das panturrilhas (auxiliando ainda mais no retorno venoso, também chamada de “coração da batata da perna” rss) e também com a vibração causada pelo impacto das pisadas se forma uma tríade poderosa a favor da drenagem linfática. Sim, além de queimar calorias a corrida também faz drenagem!  Por isso que é comum sairmos da esteira correndo para o banheiro, é o corpo respondendo ao exercício.

       Para isso é importante também ingerir bastante água. Há quem possa pensar que a vontade de ir ao banheiro seja pela ingestão de líquidos durante a atividade, a estes convido a beber dois copos d’água e ficar sentados por 30 minutos e a beber a mesma quantidade e sair para correr. Faça o teste J

       Por falar nisso, beber água emagrece, é saudável e extremamente recomendável para a manutenção da saúde. Segundo artigo do meu amigo e treinador da queridíssima atleta Nicole Eccel, a ingestão recomendada é algo em torno de 40ml por kg de peso corporal ao dia. ÁGUA e não refrigerante, sucos, chás, que não entram nessa conta. Também lembra Muller que beber 3l d’água de uma vez só não resolve, recomenda-se algo em torno de 200ml a cada hora, dependendo da atividade da pessoa.

     Saiba que 8 copos de água gelada faz com que o corpo aumente o metabolismo, gastando 200 calorias a mais por dia para produzir mais calor.

     Por isso não esqueço minha super garrafinha gelada nos treinos.

Garrafinha VULCANO ENERGY

        Um organismo hidratado sente menos necessidade de armazenar água, então através de um sistema regulatório em contrapartida eliminará mais água  a medida que se ingere uma quantidade maior, melhorando a circulação, eliminando as toxinas pela urina, pelo suor e prevenindo a celulite.

OBS: Nós mulheres oscilamos mensalmente nossos hormônios femininos, inchamos e desinchamos, por isso, se evitarmos o excesso dessa retenção e colaborarmos com a eliminação de líquidos, estaremos deixando de estimular o organismo a formar a fibrose (fibroedema gelóide) – celulite!  Boa dica não? J

       Voltando à corrida, o que acontece é algo parecido com os efeitos da plataforma vibratória que se baseia na repetição de estímulos vibratórios sobre os músculos, tendões e ligamentos gerando uma resposta de reflexa imediata, estimulado a contração muscular, ativando a circulação periférica combinada com os efeitos de secreção de somatotropina pela adenoipófise levando a mobilização dos depósitos de gordura, do metabolismo, dentre outras muitas vantagens.

Eu poderia ficar aqui listando dezenas de benefícios da caminhada, corrida e atividade física em geral para a saúde e beleza. Mas acredito que o melhor exemplo é o nosso próprio.

Em forma para o brasileirão IFBB do2 2010

       Acrescento como fisioterapeuta que sou, que para as pessoas com sobrepeso, seria interessante começar com caminhadas, até mesmo num elíptico e na plataforma vibratória (acrescentada à atividade física), aliada à alimentação adequada, para eliminar peso gordo e não prejudicar a articulação do joelho, como uma forma de adaptação à corrida. Lembrando: saúde em primeiro lugar.

Por fim parafrasearei Ana Maria Braga hoje (queridíssima): " Um quilo de determinação vale mais do que 10 de sorte”.

Desejo a todos determinação para começar hoje mesmo uma nova rotina, agora com mais conhecimento e animação, contra os líquidos subcutâneos em excesso! rsss 

Grande abraço à meu amigo Thiago Muller e Nicole Eccel, STRENGTH & LOYALTY!

Gostaram do artigo? Então compartilhe com seus amigos, conhecimento é poder!

bjos Jajá

Aerobiose em jejum, por que os atletas recorrem à esta poderosa estratégia.

Vou dormir de short, top e meia hoje rsss 


           Por quê? A razão é que assim fica mais fácil sair cedo para a aerobiose no jejum. Lembra do que foi falado nas postagens anteriores sobre aquilo "o que estamos fazendo nesse momento temos o hábito de não fazer"? Acordar antes da hora que estamos acostumados para se exercitar sem comer pode parecer um grande sacrifício, não estamos acostumados a isso e é comum bater aquela vontade de abraçar o travesseiro e cochilar mais meia hora, certo? Pois então vou retomar o hábito de fazer aerobiose em jejum, dormir mais cedo e acordar mais cedo também, porque sei que essa meia hora de treino vai me ajudar muito.

Após aerobiose na rotina para o Arnold 2012

           Moro perto de um grande parque em Goiânia, lindo, com mais ou menos o percurso de 2km cada volta. Saindo da minha casa e dando uma volta na intensidade leve à moderada consigo chegar em casa novamente em 40 minutos. É perto, é de graça e é maravilhoso.




           Confesso que dá uma preguicinha no início, mas quando chego no parque parece que me conecto com aquela natureza, o sol começa a surgir e me bate aquela vontade de agradecer à Deus pela vida, pelo trabalho, amigos, família, nossa! Ouvindo as músicas preferidas no MP4, monitorando a frequência cardíaca para não exceder na intensidade, naquela hora sou só eu, a pista e Deus. 

Tenho certeza que deve haver uma grande liberação de hormônios bons nessa hora, porque a sensação é tão boa que, com o tempo, passa de parecer um sacrifício para ser um grande prazer, de verdade. Não é à toa que os parques estão lotados de pessoas correndo, caminhando e que os grupos de corrida estão tão em alta.


             Porém muitas dúvidas permeiam essa atividade no jejum. Muita algumas pessoas acredita que não é benéfica nem à saúde e aos músculos. Apesar disso, diversos atletas, principalmente as mulheres, são adeptos à essa estratégia quando precisam baixar o percentual de gordura. 
             O nutricionista Osvaldo Neto e o treinador Waldemar Guimarães escreveram à respeito no site www.waldemarguimaraes.com.br atestando sobre os benefícios dessa prática através de revisão de estudos científicos. Segundo eles, a prescrição de atividade aeróbia em jejum é aplicada há duas décadas e corrobora com a afirmação que a oxidação de gorduras é potencializa três vezes do que quando promovida no período da tarde após as refeições.
             Isso se acontece porque o organismo não tem muito gicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para que se possa completar a atividade.
             Algumas precauções devem ser tomadas antes de iniciar: tomar meio litro de água e, eu particularmente, utilizo BCAA Probiótica antes e depois da corrida, que deve ser de intensidade leve a moderada e não exceder 40 minutos. Como eu não tenho problema com o metabolismo do açúcar, como os diabéticos, por exemplo, nunca me fez mal, muitíssimo pelo contrário. Mas sugiro que para a primeira vez, seria interessante levar uma bala ou pedaço de rapadura, por exemplo, no bolso para o caso de uma súbita hipoglicemia, apesar de nunquinha ter visto isso acontecer com ninguém. E pronto, metade do dever cumprido, aquela sensação de bem estar, metabolismo já começa acelerado para manter o dia todo bem em alerta, porque a rotina é pesada!
             Tá aí, pessoal, mas uma dica valiosa. Continuem acompanhando o blog, vale muito apena. Tudo que escrevo aqui faz parte da minha experiência de 12 anos como atleta, de muitos estudos e vivências compartilhadas com outras tantas amigas e amigos do esporte. Tenho seguido firme nos meus propósitos e tenho tido sucesso. Meu físico já vem mudando bastante e vai mudar ainda mais com essa nova proposta, estou certa disso. Me sinto muito melhor quando olho no espelho, mas sei que ainda preciso me manter ainda mais disciplinada na dieta, porque embora esteja comendo o que me propus, ainda não adequei as quantidades, e isso é importante.
             Sei de muitas pessoas que vem seguindo o blog e experimentando mudar seus hábitos, à estas digo que realmente não é fácil se não mudarmos nossos arquivos (pensamentos e ações), mas que é possível, mesmo se ás vezes fraquejar, quebrar dieta, etc, amanhã é um novo dia e nunca é tarde para recomeçar. Afinal, falhar é humano, mas permanecer no erro é burrice. ; )
             Então, grande abraço a todos, espero que estejam aproveitando as dicas,


                                                                                 Janaína Matos - fitness IFBB

MENTE SANA IN CORPORE INSANO!

Depois de tanto falar de dieta e suplementação, hora do treino!

Uma vez, aqui em Goiânia, um espectador do curso com Eduardo Correa perguntou qual a importância em percentuais do treino, dieta e descanso. Eduardo respondeu: 100% treino, 100% dieta e 100% descanso. Excelente, compartilho do mesmo pensamento.  Se vai treinar, dê tudo de si no treino, na dieta também não pode ser diferente, aliás, estou certa que sem uma alimentação adequada  ninguém vai longe em esporte algum, e também, é preciso não ignorar o descanso, costumo dizer que o descanso é o treino invisível, a hora de anabolizar.

Na feira do Arnold Classic OHIO 2012

Estou muitíssimo feliz porque voltei a treinar como gosto, em alta intensidade! Depois de ter ficado um mês sem nem mesmo andar direito pela cirurgia, de ter perdido 4 cm de coxa distal esquerda, hoje, medindo a perimetria, alcancei novamente a simetria, exatos 56 cm nas duas coxas! Graças a Deus! Era terrível olhar para a coxa e ver um vazio bem no meio dela...

Então vamos ao que interessa:

TREINO DE MUSCULAÇÃO DA JAJÁ:

Antes de tudo, é preciso saber o que significa os conceitos FALHA (F), FALHA TOTAL (FT) e SUBMAXIMO  (SB)

No submáximo você pára o exercícios antes de experimentar a dificuldade, na falha você pára o exercício quando não é mais possível realizar a fase concêntrica e a falha total é quando não é mais possível sequer concluir a fase excêntrica. Então o treino fica assim:

Membros superiores: Circuito com a primeira série SM e as próximas séries F e F. Alternando com exercícios abdominais.

·         Puxada no graviton;

·         Puxada baixa, pronada, aberta;

·         Crucifixo com alteres alternando com pullover e ABS;

·         Tríceps testa alternando com rosca bíceps e ABS;

·         Elevação lateral de alteres alternando com elevação frontal e elevação para posterior do ombro no banco;

·         ABS e lombar.

Sem descanso!

Depois alterno os dias de parte anterior e posterior de coxa e glúteos, com a primeira série SB, depois F e então FT.

Parte anterior:

Leg, agachamento no Smith, agachamento avanço, cadeira extensora normal e unilateral apenas com a coxa que era ruim.... rsss

Parte posterior:

Mesa flexora, cadeira flexora, STIFF, agachamento no caixote alto e cadeira abdutora.

Descanso necessário para não enfartar rsss , quero dizer, para tornar possível a execução do próximo exercício J no mínimo 30s. Como diz Jango Guimarães, "o descanso que não é o menos importante e algo que ninguém pode fazer por nós" (esse gosta de descansar...kkk)

·         Panturrilhas de acordo com o circuito do Waldemar G.(veja no http://www.youtube.com/watch?v=AlGMLbcbpf8) 

Aerobiose sempre após os treinos de posteriores e de membros superiores.

            Hoje treino muito mais tranquilamente do que fazia quando tinha lá meus 14, 15 aninhos. Separava os grupos musculares de membro superior, treinava muito mais pesado, hoje em dia meu treino é simples porém em preto e branco, como diz o mestre, intenso e sem pesinhos coloridos. Rápido e objetivo.

      Perguntram pra Eduardo Correa quando esteve aqui, sito muito ele porque é um grande atleta brasileiro a quem admiro muito, se não desanimava às vezes e pensava em desistir dessa rotina tão pesada. Ele disse: “ Toda vez que vou fazer um agachamento” rsss e eu também penso o mesmo antes dos treinos de perna, mas é só começar o aquecimento que esqueço de tudo, penetro nessa atmosfera e lembro do professor, de tudo que vivi no esporte, das pessoas... e não escuto mais nada, o corpo todo se resume àquela musculatura que está sendo trabalhada, é como se eu fosse só quadríceps, sinto e vejo as fibras trabalhando, “mais uma, mais duas”, “dá mais” e falha total! Afff arrepio! E assim acaba o treino, as pernas bambas, que sensação maravilhosa, superação!

Depois um maxy maize da Probiótica, posteriormente aquele shake delicioso de proteínas (a melhor refeição do dia) rss. E dever cumprido!

E é assim dia após dia na construção do físico dos sonhos.

É um prazer compartilhar do treino com vocês, da minha filosofia de vida.

Nas próximas postagens detalho mais a respeito, fiquem ligados que só tem coisa boa por vir.

Bjoooooooo

O DESAFIO do melhor carboidrato!

       Olá pessoas! Mais uma semana de desafio! Já experimentei a dieta zero carbo por uma semana, me livrei da vontade enlouquecedora de comer doces, agora estou pronta para consumir novamente os carboidratos.
       Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são os vilões da dieta. Porém é preciso fazer a escolha certa. Quais são os carboidratos mais usados pelos culturistas?

A resposta é: aqueles que oferecem energia, maior saciedade e não engordam se usados da maneira correta, são os carboidratos de baixo índice glicêmico, sendo esse índice relacionado ao potencial que um determinado alimento tem de aumentar a carga de açúcar no sangue.
       Dessa forma, existem os carboidratos simples e os complexos. Quanto mais complexo, mais demoradamente vão ser absorvidos e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Assim os níveis de insulina ficarão estáveis, isso é, sem dar picos no sangue, o que acarretaria uma vontade de comer muitas vezes enlouquecedora. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico (IG) mais baixo, e são eles que escolhi para compor minha dieta:

• A famosa batata-doce e aveia.

      A batata-doce tem o IG de 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Então é ideal para as refeições durante o dia (com exceção da pós-treino, cuja melhor opção seria um carboidrato simples mesmo, para auxiliar na absorção da proteína).

Mais um pratinho da queridíssima Renata Muggiati

      Falando em dieta, além dos carboidratos é importante a ingestão de proteínas, escolhi o peito de frango,  claras de ovo, patinho e filé de tilápia, além do bom whey protein e caseína da Probiótica.

      Como fonte de gordura estou usando azeite de oliva, ômega 3 e CLA.

      A dieta ficou assim: 25% carboidratos/ 55% proteínas/ 20%gorduras.

      Divididos os nutrientes em 6 refeições balanceadas de acordo com a atividade do dia, horário do treino etc. No total são 2000 kcal. Quer saber como cheguei nesse valor? Fui no livro Musculação Anabolismo Total, do professor Waldemar Guimarães e busquei as fórmulas de cálculo do metabolismo basal, que seria a menor quantidade de calorias que meu corpo necessita para a manutenção da vida (medida em repouso absoluto), e somei o que preciso para minhas atividades de vida diária e treino sem ficar dando baixas de energia, porém buscando um déficit calórico diário de cerca de 500kcal, assim poderei perder massa gorda com eficiência. É, a nutrição é uma ciência linda mesmo. E conhecimento, como havia dito antes, é poder!

      

Então saiba que para cada 3.500kcal gastas provocará uma perda aproximada de 1kg. Isso quer dizer que se eu manter esse déficit de 500kcal por dia, no final da semana possivelmente terei perdido aproximadamente 1kg. Mas para mim meio quilo por semana já está de bom amanho, assim fica mais fácil assegurar a sagrada massa magra.

OBS: o contrário também é verdadeiro, para cada 3.500kcal a mais haverá o ganho de aproximadamente 1kg...

      Então, dieta equilibrada, mente controlada, novas informações, novos arquivos! Vamos nós para mais uma semana de sucesso!  QUEM VEM comigo?

Grande abraço para todos, muito em breve nova publicação! Fique de olho, próxima postagem será sobre o treino! bjim

Gostou? Divulgue! Fico bem feliz. Janaína Matos - fitness coreográfico IFBB